Tuk usazený na stehnech je problémem zejména pro něžné pohlaví. Častěji tedy ženy hledají způsoby, jak se jej zbavit. Hubnutí nemusí být obtížné a může vám přinést nové aktivity a spoustu energie do života. K ukládání tuku na stehnech máte sice genetické předpoklady, ale přesto se ho můžete zbavit určitých návyků.
Klíčem je kombinace cvičení na posílení stehen a vyvážené stravy. Dnes si rozebereme konkrétní tipy, které pomáhají při efektivním hubnutí stehen.
Proč se nám na stehnech hromadí tuk?
Naše tělo začne ukládat tuk, když sníme více kalorií, než dokážeme spálit. Protože tělo tyto kalorie nevyužije, musí je někde uložit ve formě tuku.
Energetická nerovnováha
Žijeme v době, kdy máme přebytek potravin. Nemluvě o tom, že v posledních letech se zvýšil příjem těch energeticky vydatných. Automatizace a digitalizace nám sice přinesly mnoho výhod, ale zároveň vedly k výraznému snížení fyzické aktivity.
Tato energetická nerovnováha je hlavní příčinou přibývání na váze, a tedy i příčinou ukládání tuku ve stehnech.
Genetika
Dalším faktorem, který ovlivňuje ukládání tuku v těle, je genetika. Je tak spíše zodpovědná za to, na kterých částech těla se nám ukládá tuk. Pokud máme genetickou predispozici k ukládání tuku na stehnech, těžko jej můžeme přinutit, aby se začal ukládat na břiše. Toto pravidlo platí zejména pro ženy.
U žen se tuk nejčastěji ukládá v oblasti podbřišku, boků a stehen. To je sice výhoda při porodu, ale ne při hubnutí stehen. Muži jsou v tomto ohledu ve výhodě, protože se jim tuk nejčastěji ukládá v oblasti břicha.
Jak se zbavit tuku na stehnech?
Chcete-li zjistit, jak zhubnout stehna, je třeba mít na paměti dvě věci:
Ve skutečnosti budete hubnout i jiné části těla. Neexistuje dieta, která by umožnila zhubnout pouze jednu partii.
Stehna si však můžete vytvarovat pomocí cviků na posílení svalů. I když si nemůžeme vybrat, ze které části těla budeme hubnout, můžeme ovlivnit, které části těla budeme tvarovat.
Jaké existují metody pro hubnutí stehen?
Pěší turistika
Pěší turistika je velmi příjemný způsob, jak zhubnout stehna. Stoupání do kopce na turistické stezce je skvělým tréninkem pro spodní část těla. Procvičíte tak nejen stehna, ale také hamstringy a lýtka.
Zajímavost: Pěší turistika z kopce podporuje spalování tuků na stehnech ještě více než pěší turistika do kopce.
Pěší turistika v horách je vhodná pro procvičení celého těla a obohatí i vaši duši. Česko je krásná země s bohatou přírodou a turistické stezky najdete v každém koutě.
Vyvážená strava pro redukci tuku na stehnech
Kromě správného cvičení je při hubnutí stehen důležitá také strava. Pokud cvičíte každý den v posilovně, ale jíte hodně potravin s vysokým obsahem cukrů a tuků, je dost pravděpodobné, že nedosáhnete požadovaného výsledku.
Zjistěte, jak zhubnout stehna pomocí vyvážené stravy. Zrychlete svůj metabolismus a zbavte se přebytečných kil.
Vyhýbejte se rafinovaným sacharidům a cukru.
Rafinované sacharidy a sladké potraviny jsou velkým pokušením pro každého z nás, ale mohou mít velmi negativní dopad na naše zdraví. Takže rozhodně nepomáhají při hubnutí stehen.
Mezi potraviny s nejvyšším obsahem rafinovaného cukru patří sladkosti, těstoviny, chléb a limonády.
Pokud pozřeme potravinu s vysokým obsahem cukru, způsobí to vzestup hladiny cukru v krvi a krátce poté její pokles. Pak máme opět hlad a toužíme po ještě větším množství nezdravého jídla.
Dalším problémem těchto potravin je, že neobsahují dostatek živin, které naše tělo potřebuje. Pokud se snažíte zhubnout stehna, měli byste ze svého jídelníčku výrazně omezit nebo zcela vyloučit potraviny obsahující rafinovaný cukr.
Dostatek vlákniny a bílkovin
Potraviny s vysokým obsahem bílkovin a vlákniny nás mohou zasytit na delší dobu a zároveň mají nízký obsah kalorií.
Do této skupiny patří zejména:
- zelenina
- celozrnné výrobky
- luštěniny
- libové maso
- ryby
- vejce
Nezapomeňte: Tyto potraviny obsahují také další důležité živiny, vitaminy a minerály, které zajistí, že naše tělo bude vyživené a plné.
Udržujte mírný kalorický deficit
Aby tělo zhublo jeden kilogram tělesné hmotnosti, musí spálit přibližně 3500 kalorií.
Než začnete hubnout, zkuste si spočítat, kolik kalorií vaše tělo potřebuje k udržení současné hmotnosti. Poté tento počet snižte, aby se vaše tělo dostalo do mírného deficitu. Není ale dobré kalorický příjem jen tak odhadnout. V tomto ohledu doporučujeme konzultaci s odborníky, případně kalkulačku pro výpočet kalorického příjmu podle toho, zda chcete redukovat, udržet váhu, nebo nabrat.
Pokud drasticky omezíte kalorie, může to vést k únavě a později k přejídání. Při hubnutí je důležitá trpělivost. Hubněte raději pomalu a s mírou.
Jedinou účinnou stravou pro hubnutí je vyvážená kombinace pestrých, na živiny bohatých potravin. Pokud budete dodržovat tuto dietu, vašemu tělu nebude nic chybět. To znamená, že nebudete mít tak často pocit hladu.
Nezapomeňte: Dávejte si pozor zejména na rafinovaný cukr, sůl, nasycené tuky a zpracované potraviny. Pokud je to možné, snažte se jim co nejvíce vyhýbat. Tyto potraviny pomáhají ukládat tuk v oblasti stehen a nejsou pro tělo zdravé.
Nejlepší cviky pro hubnutí stehen
Je velkou výhodou mít silné a zdatné tělo. Díky tomu budete moci provádět intenzivnější tréninky a rychleji hubnout. Cvičením zároveň zrychlujete metabolismus a udržujete tělo v kalorickém deficitu.
Dřepy
Mezi nejúčinnější cviky na hubnutí stehen patří rozhodně dřepy. Dřepy pomohou zpevnit stehna. Toto cvičení lze provádět kdekoli a kdykoli. Čas můžete zabít také dřepěním, například při vaření vody v konvici nebo při čekání na autobus.
Profesionální trenéři doporučují začít se 40 dřepy denně alespoň třikrát týdně. Každý týden můžete zvýšit počet opakování o 20.
Později, až si vaše tělo na tyto cviky a rutinu zvykne, přidejte různé varianty dřepů. Zkuste přidat váhu, tempo nebo dělat široké sumo dřepy. Tímto způsobem si udržíte své výsledky a budete se neustále zlepšovat.
Nebude trvat dlouho a začnete pociťovat výrazný rozdíl na vnitřní straně stehen a dalších částech těla. Toto funkční cvičení na posílení celého těla formuje také břišní svaly, lýtka a hamstringy.
Bezpečnost na prvním místě
Než začnete cvičit, naučte se bezpečně a správně provádět dřepy. Zkuste si přečíst články nebo se podívat na videa, kde zkušení trenéři vysvětlují, jak je provádět. Vyhnete se tak potenciálnímu riziku zranění. Až se dostaví první výsledky, možná budete mít motivaci jít do posilovny a zkusit dřepy s činkami.
Cvičení s činkami na kotnících
Ne každý má čas chodit do posilovny. Pokud se vás to týká, budou pro vás kotníkové zátěže skvělou investicí. Díky nim můžete cvičit účinné cviky na formování stehen a vytvořit si rychlý domácí trénink. Pokud si na kotníky nasadíte závaží, vaše svaly budou nuceny pracovat intenzivněji. Kromě vytvarovaných stehen tak získáte i sílu v nohách.
Doporučené cvičení pro tvarování vnitřních stehen
- Ke kotníkům si připevněte 1kilogramové závaží a posaďte se na židli s pokrčenými koleny.
- Položte nohy na podlahu.
- Začněte narovnáním jedné nohy a setrvejte v této poloze 60 sekund.
- Pak pokrčte koleno o 45 stupňů a setrvejte v této poloze 30 sekund.
- Nakonec spusťte nohu zpět na podlahu.
- Vyměňte nohy a opakujte totéž.
- Nezapomeňte: Postupem času vaše nohy zesílí a můžete začít zvyšovat zátěž na kotníky.
Výpady
Výpady jsou dalším skvělým cvikem pro hubnutí stehen. Podporují spalování tuků a budování svalů.
Pokud jste začátečník (co se týče cvičení), začněte cvičit bez závaží. Postup je následující:
Udělejte výpad jednou nohou dopředu a koleno na opačné noze dejte asi centimetr nad zem.
Pak udělejte krok zpět a pokračujte opačnou nohou.
Náš tip: Proveďte stejný postup a opakujte jej 10x na každé noze. Poté si udělejte krátkou přestávku a postup opakujte čtyřikrát. Jakmile stehna zesílí, můžete na každou ruku přidat 5 nebo 8kilové činky, které podpoří rychlejší budování svalů.
Udělejte výpad jednou nohou dopředu a koleno na opačné noze dejte asi centimetr nad zem.
Pak udělejte krok zpět a pokračujte opačnou nohou.
Provádějte kardio
Kardio cvičení je skvělým způsobem, jak zhubnout nejen stehna, ale i ostatní části těla. Kardio cvičení vám pomůže spálit velké množství kalorií, takže budete v kalorickém deficitu.
Zajímavost: Krátká intenzivní cvičení a sprint vám mohou pomoci zhubnout efektivněji než běh nebo jízda na kole na dlouhé vzdálenosti.
Vysoce intenzivní intervalový trénink zahrnuje krátké intervaly intenzivní fyzické aktivity. Patří mezi ně například sprint nebo skoky. Po fyzické aktivitě následuje krátké období odpočinku nebo pohybu nízké intenzity.
Pokud nemáte čas na hodinový běh, můžete to vyřešit sprintem v intervalech a výsledek bude stejně účinný – možná ještě účinnější. Cvičení sice ukončíte dříve, ale vaše tělo bude spalovat kalorie i po tréninku. K tomu dochází proto, že jste intenzivním cvičením zrychlili metabolismus a vaše tělo také zvýšilo spotřebu kyslíku.
Dopřejte si dobrý spánek
Možná vás to překvapí, ale důležitým faktorem při hubnutí stehen je také kvalitní spánek. Když je tělo nevyspalé, produkuje více stresového hormonu kortizolu, který udržuje tukové zásoby (aby nám dodal více energie).
Pokud nemáte dostatek spánku, tělo si začne žádat více energie z jídla a ukládat tukové zásoby. To rozhodně nepomáhá při hubnutí stehen.
Pro zlepšení kvality spánku se doporučuje jíst lehkou večeři alespoň 3 hodiny před spaním. Výzkum naznačuje, že spánek výrazně narušuje také modré světlo vycházející z obrazovek. Proto se před spaním snažte co nejméně dívat do monitorů a obrazovek. Je také dobré vytvořit si večerní režim, který uvede vaše tělo a mysl do klidného stavu.
Hydratujte se
Dalším způsobem, jak účinně zhubnout stehna, je dostatečná hydratace. Vyřaďte ze svého jídelníčku tekutiny s nadměrným množstvím cukru a začněte pít hodně čisté vody. Voda je zdravá, levná a jakmile si na její chuť zvyknete, zamilujete si ji.
Lékaři doporučují vypít přibližně 1,9 litru čisté vody denně. Toto množství se může měnit také v závislosti na fyzické zátěži nebo na změně ročního období. Proto byste měli naslouchat svému tělu a v horkých dnech mu dopřát ještě více tekutin.
Pozor! Tekutiny by se neměly přijímat pouze tehdy, když cítíte žízeň. Pijte průběžně během dne – nejvíce ráno.
Náš tip: Pokud chcete zhubnout stehna, zcela se vyhněte limonádám, energetickým nápojům, džusům apod. Přestože jsou tyto nápoje velmi chutné, obsahují spoustu cukru a prázdných kalorií. Tyto látky mohou zcela znehodnotit vaše úsilí a celý trénink.
Pití zeleného čaje
Zelený čaj je vhodným pomocníkem při hubnutí, protože je bohatý na antioxidanty a obsahuje zanedbatelné množství kalorií. Antioxidanty pomáhají chránit buňky v těle před volnými radikály a detoxikovat je.
Náš tip: Pijte zelený čaj bez cukru a vyhněte se mu večer. Obsahuje kofein. To by mohlo znehodnotit váš spánek, jehož kvalita je při hubnutí stehen velmi důležitá.
Nezapomeňte být aktivní
I malá rozhodnutí během dne mohou ovlivnit proces hubnutí. Snažte se během dne hýbat a nezapomínejte na aktivitu. Místo výtahu používejte schody nebo choďte do obchodu pěšky.
Snažte se co nejméně používat auto a choďte pěšky, kdykoli máte dostatek času. I tyto malé změny mohou výrazně pomoci zbavit se tuku na stehnech, protože vaše nohy budou častěji v pohybu.
Uvolněte se
Stres a úzkost mohou snadno zmařit vaše fitness plány a zastavit hubnutí stehen. Když jsme ve stresu, máme tendenci sáhnout po nezdravém jídle, abychom se uklidnili a přenesli pozornost na jiný objekt.
Tento stav je způsoben zvýšenou hladinou stresového hormonu kortizolu. Způsobuje nerovnováhu dalších hormonů v těle – inzulínu a ghrelinu. Tato nerovnováha vede k přejídání ze stresu, což má za následek přibývání na váze.
Metody pro zklidnění mysli a těla
Pokud se potřebujete uklidnit, zkuste meditaci. Meditace vám pomůže najít rovnováhu a vrátit se do přítomnosti. Když meditujeme, naše mysl a tělo se uvolní a my se zklidníme.
Pokud se vám meditace nedaří a je pro vás obtížné zastavit mysl, můžete pro začátek vyzkoušet jógu. Cvičení jógy je ve skutečnosti stejně účinné jako meditace při snaze o zklidnění.
Pokud nemáte zájem o výše uvedené techniky, může vám pomoci také relaxační hudba a čas strávený s blízkými.
Tip na závěr: Jezte pomeranče
Záměrně jsme si nechali jeden z nejchutnějších způsobů, jak zhubnout stehna, na konec. Chcete-li podpořit hubnutí stehen, zkuste jíst pomeranče. Studie z roku 2011 zjistila, že strava bohatá na polyfenoly (obsažené v pomerančích) může působit na bakterie ve střevech a pozitivně ovlivňovat hubnutí.
Pomeranče jsou také plné antioxidantů a vitaminu C. Tyto látky bojují proti zánětům a podporují metabolismus a spalování tuků.
