Jak přestat kouřit: Rychle a snadno

J

Jak se odnaučit kouřit? Mít vůbec chuť s kouřením přestat je odvážný krok. Gratulujeme vám k němu! Další postup už je na vás. Máme pro vás ale účinné rady a tipy, jak zmírnit abstinenční příznaky, co dělat, když vás přepadne chuť na cigaretu, co se vám na kouření může vymstít nebo jaká efektivní pomůcka vám pomůže zbavit se vaší touhy po cigaretě.

Závislost na tabáku patří mezi nejsilnější závislosti vůbec. Jednou z klíčových věcí totiž je, že na cigarety můžete narazit na každém rohu a všude si je koupit. Bývá tak daleko těžší odolávat, zejména pokud se pohybujete v prostředí, kdy je kouření normální nebo dokonce „žádoucí“ společenskou událostí.

Jaká je spotřeba cigaret v ČR

Víte, že Češi patří na 7. místo ve spotřebě cigaret za rok na světě? Průměrně se u nás vykouří na osobu 2 428 cigaret za rok. Nejvíce jich spotřebují senioři od 65 let a dokonce přes 11 % z nich spotřebuje více než 25 cigaret denně.

Kde všude se nesmí kouřit?

• Od roku 2017 u nás začal platit protikuřácký zákon, který zakazuje kouření na veškerých veřejnosti volně přístupných místech, jako jsou restaurace, bary, letiště, nástupiště, zastávky a veřejné dopravní prostředky.
• Zákaz kouření platí také pro zdravotnická zařízení, školy, sportoviště a dětská hřiště.
• Nesmí se kouřit také v prostorách zoologických zahrad.
• Diskutabilní bylo kouření na zahrádkách restaurací. Podle ministra zdravotnictví musí být prostor označen jako prostor pro kouření – záleží ale na tom, zda je zahrádka pevně spojena s konstrukcí zařízení nebo není.
• Myslete na to, že za porušení zákazu můžete platit až 5000 korun pokutu. Pokuta provozovatelům hrozí ale mnohem vyšší.
• Výjimku tvoří tzv. kuřárny anebo místa speciálně vyhrazená pro kouření.
• A jak jsou na tom elektronické cigarety? Ty nesmíte kouřit na stejných místech, jako klasické cigarety, ALE: Ve stravovacích prostorách, jako jsou barvy, restaurace, hospody a jídelny, kouřit e-cigaretu můžete, zákon z roku 2017 se totiž zaměřuje jen na klasické cigarety v pohostinství. Někteří provozovatelé ale mezi cigaretami nerozlišují a tak můžete narazit na zákaz obou druhů. Raději se vždy zeptejte.

Snadná cesta, jak přestat kouřit. Existuje?

Jak snadno lze vůbec přelstít chuť na cigaretu? Začněte se do seznamu našich tipů, který vám pomůže přestat kouřit ze dne na den. Chce to odhodlání a dostatečně silnou motivaci. Takovou, která pro vás bude nejschůdnější a nejhlubší. Je to pro úspěšný proces základ. Zbytek už zvládnete levou zadní. Navíc dnes existuje velké množství různých pomůcek, které vám pomohou překonat ty nejhorší abstinenční příznaky. Pojďme si představit několik účinných tipů, jak přestat s kouřením. Pro větší efektivitu si můžete jednotlivé hlavní body vypsat třeba na ledničku nebo do diáře.

1. Připravte se na odvykání kouření – Odvykání není jen o chuti na cigaretu. Přináší s sebou fyzické i psychické projevy, které bývají většinou velmi nepříjemné a mohou být náročnější na psychiku. Dobrá zpráva je, že i s psychickou závislostí jde něco dělat!
2. Vyberte si den, kdy přestanete kouřit – Buďte připraveni na okamžiky, kdy budete chtít nahradit cigaretu a připravte se na ně. Určete si den D, kdy vás nečeká přemíra stresu nebo nekomfortu. Na začátku tak odvykání bude jednodušší a nebudete mít hned nutkání si od nervozity ulevovat jinak.
3. Zaměstnejte hlavu – Chuť na cigaretu může přijít nečekaně, ale bude silnější, když zrovna nebudete mít co na práci. Naplánujte si proto, co budete dělat večer, tento víkend, v týdnu nebo tento měsíc. Zaměstnejte hlavu, pište seznamy, poslouchejte muziku, dívejte se na filmy (kde se nekouří) a snažte se maximálně eliminovat možné riziko nudy a kouřových myšlenek, které vás mohou přepadnout.
4. Najděte si parťáka – Ve dvou se to lépe táhne a u odvykání to platí dvojnásob. Pak se můžete vzájemně podporovat a hecovat. Stejně tak apelujte na přátele, známé a rodinu, aby vás podpořili. Nejen v práci tak zamezíte neúmyslnému lákání na cigaretu od vašich blízkých. O to snazší to pro vás bude. A v případě, že máte skupinu známých, kteří vás lákají na jednu kouřovou, připravte si dopředu odpověď, kterou jim řeknete.
5. Zbavte se věcí, které vám kouření připomínají – V první řadě je to krabička cigaret. Ze zorného pole ale dejte i popelníky, zapalovače, papírky, zkrátka všechno, co by vás mohlo pokoušet.
6. Dejte si pozor i na alkohol – Během odvykání byste jeho konzumaci měli omezit nebo zcela vypustit. Spousta lidí má pití spojené právě s kouřením a pár skleniček během večera tak mohu nalomit vaši vůli a odhodlání.
7. Relaxujte – Stresovým situacím není asi možné se úplně v životě vyhnout, můžete se ale naučit s nimi pracovat. Jeden ze způsobů je, že si dopřejete více odpočinku a relaxace. Dýchejte, meditujte, dopřejte si pohyb a dobrou stravu. Zajděte si na procedury, které vám dělají dobře – ať už to bude masáž, kosmetika, kadeřnictví, sauna nebo fitko. Začněte se o sebe zkrátka starat. Vy a vaše tělo si to zasloužíte. O tom, jak se zbavit stresu jsme vám psali tady.

Víte, že myšlenka na kouření trvá zhruba 5 minut a poté začne chuť na cigaretu postupně odeznívat?

Klíčové tedy není jen začít, ale také vytrvat. Pokud byla vaše závislost opravdu silná, pak tělo na nikotin stále může reagovat citlivě a také jedna jediná cigareta vás může vrátit zase na začátek. V takové chvíli si opakujte vaše důvody, proč chcete skončit a pamatujte, že už teď jste něčeho dosáhli a ušli nějakou cestu. A to je něco, co přece nechcete zahodit, nebo ano?

Nebojte se říct o radu odborníkovi

Je ale možné, že se vám přestat nedaří, ať se snažíte jakkoliv. V takovém případě se nebojte říct si o pomoc a obraťte se na svého praktického lékaře. Praktický lékař může orientačně stanovit závislost na nikotinu a předepsat léky, které vám usnadní první týdny bez cigaret. Pokud budete potřebovat intenzivnější léčbu, navštívit můžete i adiktologickou ambulanci a centra pro závislé na tabáku. V Česku je jich přes třicet, určitě najdete nějaké blízko vašeho bydliště. Jejich kompletní seznam najdete tady.

Co vám pomůže vyléčit závislost na nikotinu?

Zvládnout abstinenční příznaky vám mohou pomoci různé nikotinové náhrady. Je to třeba nikotinová náplast, kterou můžete pořídit v lékárně, a pomůže vám doplnit chybějící nikotin a zároveň omezit touhu po cigaretě. Existují ale i nikotinové žvýkačky pro okamžité doplnění nikotinu do těla, pastilky na cucání nebo orální spreje, které pomohou potlačit touhu po cigaretě do jedné minuty. Abstinenční příznaky vám pomohou překonat i:

• Nikotinový inhalátor – Díky inhalátoru do svého těla dostanete nikotin, ale nikoliv tabákový dehet. Aplikace trvá kolem 20 minut, zaměstnáte ruce. Myslete ale na to, že i přesto byste si měli množství nikotinu hlídat – pokud byste se poté vrátili ke kouření, pak pravděpodobně budete potřebovat cigaret daleko více než předtím.
• Lék na potlačení abstinenčních příznaků, např. Defumoxan – Obsahuje rostlinný alkaloid cytisin, který má podobnou strukturu jako nikotin. Zmírňuje nepříjemné abstinenční příznaky.

• Nikotinový sprej nebo žvýkačky – Přepadne-li vás chuť na cigaretu náhle, rychlá pomoc je nikotinový sprej. Už za 30 vteřin dokáže potlačit chuť na cigaretu. Jednoduše se stříkne do úst, stačí poté přežvýkat a polknout.
• Nikotinové náplasti – Nikotin se vstřebává přes kůži, nikotinová náplast vám pak množství nikotinu bude dávkovat průběžně celý den. Aplikujte ji vždy ráno. Do půl hodiny se dostaví účinek. Jedná se o pomalejší, ale dlouhodobou pomoc při léčbě závislosti. (TIP: Niquitin transdermální náplast)

12 a více důvodů, proč přestat kouřit

Na začátku je dobré vědět, co vás ve vašem zlozvyku stále drží. Zodpovězte si otázku, proč vlastně kouříte. A teď se na to podívejte z té jiné stránky: Proč byste mohli (nebo měli) přestat. Čemu dáte větší váhu?

1. Kouření cigaret leze do peněz. Více než si myslíte. V roce 2005 vás průměrná krabička cigaret stála 56,- Pokud jste kouřili 20 cigaret denně, za týden jste utratili 400, za měsíc 1500,-, za rok 18000,-, za deset let 180 000. Najednou je to už docela částka, kterou můžete investovat i jinam – do domu, do dětí, do dovolené… Dnes za krabičku zaplatíte průměrně 100 až 140 korun. To znamená za rok přes 40 000,- (pokud vezmeme částku 120,- za krabičku), a nebo 403 000,- za deset let.
2. Nekuřáci žijí v průměru o 16 let déle než kuřáci. To by už měl být argument sám o sobě.
3. Kouření je příčinou závažných onemocnění cév, srdce i plic. Na každé cigaretě záleží a vězte, že zdraví máte jenom jedno. A nedá se koupit nebo vyměnit v obchodě.
4. Budou se vám lépe hojit rány a výrazně se zlepší stav vaší pokožky. Budete mít také méně vrásek.
5. Odrazí se to i na vašem fyzickém stavu a kondici – bude se vám lépe dýchat nejen při běžných fyzických aktivitách, ale celkově úplně pořád.
6. U mužů se sníží riziko potence a plodnosti.
7. Zvýší se vám imunita a zároveň snížíte riziko onemocnění dalšími nemocemi, např. aterosklerózy, poruchy štítné žlázy, žaludeční vředy, osteoporózy, šedého zákalu.
8. Bez cigarety také pocítíte daleko více energie. Váš krevní oběh se zlepší a veškerá fyzická aktivita se vám bude dělat daleko lépe.
9. Bez nikotinu a cigaret se v těle zlepšuje průtok krve a citlivost. To napomáhá k lepšímu sexu. Po odvykání kouření se zvyšuje u žen děložní sliznice a i pánské spermie jsou aktivnější. Zvyšuje se tak pravděpodobnost početí.
10. Život bez cigaret má také pozitivní vliv na váš dech i bělejší zuby. Budete také méně náchylní na onemocnění dásní nebo paradentózu.
11. Ochráníte své blízké – Škodlivé je totiž i pasivní kouření, kterým ohrožujete své blízké a rodinu. U dětí navíc zdvojnásobuje riziko vzniku respiračních onemocnění, včetně zápalu plic a astma.
12. Už po 24 hodinách nekouření se vám začnou pročišťovat plíce. Za další dva dny se výrazně zlepší vaše vnímání chutí a vůní. Po 6 měsících začnou odeznívat projevy špatné činnosti plic, jako je kašel nebo problémy s dechem. A po celém roce nekouření se riziko infarktu sníží až na polovinu.

Důvodů proč přestat kouřit je mnoho. Vlastně je jich nespočetně víc, protože každý si může dodat ten svůj. Až budete postávat před trafikou s chutí si krabičku (nebo dvě) koupit, zamyslete se nad tím a zkuste si v sobě motivaci a sílu znovu vyburcovat. Nebo si své nejsilnější hnací motory, proč chcete přestat s kouřením, zapište na papír a dejte si jej na lednici. Abyste je měli každý den na očích.

Nic není silnějšího, než skutečné vnitřní přesvědčení. A to se dá hezky natrénovat.

Jak přestat kouřit, když jsem silný kuřák?

Co dělat, když máte chuť na cigaretu a nutkání si ihned zapálit? Nejdříve se zklidněte, většinou se jedná o to, že si potřebujete ulevit od stresu nebo nervozity. Jednou z nejlepších metod, jak chuť na cigaretu potlačit, je hluboké dýchání do břicha. Výdech by měl trvat minimálně stejně dvakrát tak dlouho, jako nádech. Takhle zkuste dýchat alespoň tři minuty.

Ať jste silnější nebo slabší kuřák, přečtěte se naše tipy výše. Nejde o to, jak dlouho kouříte, ale jak silnou motivaci máte, jak důslední ve svém snažení budete a jak moc vlastně chcete přestat.

Jak přestat kouřit a nepřibrat?

Jedním ze strašáků při odvykání kouření je zvýšená chuť k jídlu, zajídání nervozity a abstinenčních příznaků a tím i přibírání a vyšší váha. Tomu se ale můžete vyhnout. Jak?

Přibírání při odvykání funguje spíš po psychologické stránce. Jelikož jste zvyklí cigaretu vdechovat, držet v ruce a pořád se jí nějak zaměstnávat, většina lidí se zlozvyku zbavuje tak, že jednoduše dává do pusy něco jiného – sladké tyčinky, brambůrky, oříšky… Zaměstnejte hlavu ale jinak!

Je pravda, že nikotin snižuje chuť k jídlu a zpomaluje ukládání tuků. To by vás ale při přestávání kouření nemělo odradit. Důležité je po krůčkách obměnit svůj životní styl od základů, což vám při odvykání kouření pomůže a i po fyzické stránce se budete cítit mnohonásobně lépe.

• Pohyb, pohyb, pohyb. Začněte třeba lehkou chůzí, poté přidávejte více fyzického cvičení. Posílíte svaly, tělo bude lépe spalovat a budete mít najednou v životě i další náplň, než jen cigaretu.
• Zařaďte do jídelníčku lehčí jídla. Pokud jste dosud byli zvyklí na přemíru smaženého jídla, přidaného cukru, bílého pečiva bez dostatku bílkovin a zeleniny, je načase to změnit.
• Podráždění i stresu můžete pomoci přejít dostatkem hořčíku, železa i jódu.
• Navyšte také svůj pitný režim. Vyřaďte ale sladké limonády a džusy. Dejte raději přednost čisté vodě, vodě s citronem, případně neslazeným čajům. (O zeleném čaji jsme vám psali v předchozím článku tady.)

Závislost na nikotinu není žádná legrace. Co může být snadné pro ostatní, nemusí být snadné i pro vás. Je třeba proto k odvykání přistupovat individuálně, podívat se na to, co vyhovuje vám, jaké jsou vaše důvody, proč chcete přestat kouřit, a v tom všem si najít motivaci a sílu. A nezapomeňte, že rozhodnutí přestat kouřit a následné první krůčky k tomu vám výrazně pomohou zlepšit kvalitu života. A to za to stojí. Nebojte, vy, to dáte!