Hledáte způsob, jak si zlepšit psychickou pohodu a zdraví? Zkuste s námi probádat vody meditace. Na osvojení meditačních technik není pozdě v žádném věku.
Zkuste chvíli sedět a na nic nemyslet. Je to dřina, že ano? Naše mysl jede stále na plné obrátky a jedna myšlenka střídá druhou. Těkají z minulosti do budoucnosti a mnohdy nám dokážou pěkně zavařit. Pokud chcete být tady a teď a uklidnit svou mysl, je meditace tou správnou cestou.
Co to je meditace
Výraz meditace má původ v latinském slově meditatio, které znamená rozjímání. Spojenou ji máme hlavně s východními náboženstvími, ale pojem se vyskytuje i v křesťanství. V dnešní době je meditace už tak rozšířená, že žádné náboženství řešit nemusíte. Můžete být klidně zarytý ateista a užívat si její pozitivní účinky. Meditování, jak ho chápeme dnes, má za cíl zejména zvýšit naši duševní pohodu, pomoct s nalezením vnitřního klidu a tím zlepšit i naše zdraví. Rádi se mu věnují i takzvaní biohackeři, lidé, kteří se snaží pozorováním svého těla a mysli zlepšovat svůj život.
Meditace by se nejlépe dala vystihnout jako stav bezmyšlenkovitého vědomí. Mysl je v tomto stavu naprosto klidná, ale stále bdělá. Je to proces sebepoznávání, během kterého pozorujete své myšlenky bez souzení a vnějších zásahů. Po nějaké době budete schopní dosáhnout vyšší úrovně vědomí a být v klidu nehledě na to, co se děje okolo vás.
Existuje mnoho meditačních technik, které nám pomáhají zklidnit mysl a získat vhled do sebe sama. Dosáhnout tohoto stavu je zpočátku náročnější, než by se mohlo zdát, ale s pravidelným tréninkem a laskavým přístupem se vám dřív nebo později začne meditace dařit. My vám poradíme, jak začít meditovat, na vás je, abyste se toho pustili. A to klidně už dnes.
V čem vám meditace pomůže?
Meditace má řadu výhod, které dokážou zvýšit kvalitu života na mnoha úrovních od duševní pohody přes lepší zdraví až po vyrovnanější vztahy. Tady jsme pro vás vybrali ty nejpodstatnější výhody meditování:
- snižuje a odbourává stres,
- zlepšuje náladu,
- zmírňuje úzkostné stavy,
- zlepšuje koncentraci,
- pomáhá kontrolovat emoce a myšlenky,
- rozvíjí intuici,
- pomáhá se sebepřijetím,
- pomáhá zlepšit kvalitu spánku,
- zlepšuje celkové fyzické zdraví,
- zvyšuje pocit spokojenosti.
Dokonce bylo vědecky potvrzeno, že pravidelná meditace vede k potlačení chronických bolestí včetně migrén. Také nám pomůže aktivovat empatii a emoční okruhy v mozku, a dokonce dochází k nárůstu šedé kůry mozkové. To už je pádný důvod, proč si na sebe každý den vyhradit pár minut času. Když zapomenete, nic se neděje, pozitivní účinky přetrvávají dokonce i měsíce poté, co jste přestali pravidelně meditovat.
Rizika meditace jsou minimální. U duševních poruch se můžou objevit vyšší úzkosti, depersonalizace nebo změny nálad. Pokud máte strach, že by se vás něco takového mohlo týkat, vyzkoušejte raději vedenou meditaci.
TIP: Zjistěte vše o stresu a jak se ho zbavit i bez léků.
Jak správně meditovat krok za krokem
1. Připravte se
Zejména v začátcích si vyberte pro trénink klidné prostředí, kde vás nebude během meditace nikdo rušit. Rozhodně byste se na takovém místě měli cítit příjemně a bezpečně. V případě, že budete vždy volit stejné místo, časem se vám na něm rychleji podaří vyladit mysl na správné frekvence. Pro lepší rozpoložení mysli zapněte aromadifuzér s vůní, která ve vás vzbuzuje příjemné pocity.
Dobré je minimalizovat i vnější rozptýlení. Televize nebo rádio nechte vypnuté (podkres formou klidné meditační hudby je samozřejmě v pořádku). Ideálně vypněte i zvonění na telefonu. Až si pořádně osvojíte základy, zvládnete si svou meditační chvilku střihnout i v autobuse, ale v začátcích na sebe neklaďte zbytečně vysoké nároky.
Jakmile se začnete soustředit na vyčištění hlavy, začnete vnímat zařezávající se ramínka podprsenky nebo škrtící límeček. Proto se na meditaci oblečte pohodlně, ať se vaše mysl nesnaží zbytečně utíkat k vnějším vjemům. Také se připravte na to, že jakmile se uklidníte a nebudete se hýbat, bude vám chladněji. Proto se rovnou oblečte tak, aby vám bylo příjemně.
Při meditaci pravděpodobně budete nějakou dobu nehybně sedět. Proto je dobré se předtím lehce protáhnout, aby vás nezačala bolet záda nebo krk. Kdo se cítí na meditaci v klasické pozici lotosového sedu, bude potřeba důkladnější protahování, abyste si později nezadělali na problémy s klouby. Správné naučení lotosového sedu není záležitost minut, ale spíše týdnů.
2. Určete si, jak dlouho chcete meditovat
Než se ponoříte do svého nitra, určete si čas, který meditaci chcete věnovat. Ze začátku pro vás bude lepší začínat klidně jen pár minutami. Abyste nemuseli sledovat hodinky, nastavte si budík. Samozřejmě místo hlasitého pípání raději zvolte tichou klidnou melodii.
3. Najděte si pohodlnou polohu
U meditace můžete sedět na zemi, na židli i třeba na gauči. Ideálně si nelehejte, vleže je větší šance, že usnete, což není při meditaci žádoucí. Mysl má zůstat bdělá.
Pokud se usadíte na zem, podložte si hýždě polštářkem nebo jógovým blokem. Ať už sedíte kdekoli, myslete na správné držení těla, abyste nepřetěžovali záda a také aby se vám lépe dýchalo.
Při sedu na zemi je pro začátečníky vhodný klasický turecký sed se zkříženýma nohama. Pokud vám není cizí jóga a jste více flexibilní, usaďte se do lotosového sedu (padmásana) nebo polovičního lotosu (ardha padmasána). Ruce můžete položit do klína tak, že máte dlaně otočené vzhůru, dáte je na sebe a spojíte palce, případně je položíte dlaněmi vzhůru na kolena a spojíte palce a ukazováčky k sobě. Nic z toho ale není povinnost, ruce si dejte kamkoli, kde je vám to pohodlné.
V případě, že raději sedíte s oporou zad, sedněte si na židli nebo zády ke stěně, abyste se mohli opřít a bylo vám pohodlně.
4. Začněte meditovat
Meditace může probíhat se zavřenýma i otevřenýma očima. Minimálně zezačátku je jednodušší mít oči zavřené a eliminovat vnější ruchy.
Jakmile budete pohodlně sedět, přichází ten nejtěžší úkol – nechat myšlenky plynout a zklidnit svou mysl. K tomu slouží meditační techniky, na které se hned podíváme.
Meditační techniky vhodné i pro začátečníky
Protože asi nikomu se ještě nepovedlo jen tak sednou, zavřít oči a zkrotit své myšlenky, používá se k meditaci řada technik. Ty nejznámější způsoby, jak správně meditovat jsme pro vás sepsali v odstavcích níže.
Sledování dechu
Nejzákladnější meditační technikou je sledování vlastního dechu. Zavřete oči a dýchejte pomalu a hluboce, ideálně nosem. Oči mějte zavřené, ať vám nic neubírá na koncentraci. Svou pozornost zaměřte čistě jen na svůj dech. Vnímejte, jak vám do plic proudí vzduch a jak ho zase ženete ven. Také sledujte zvuk, který dech v těle vydává.
Jakékoli myšlenky, které se objeví, dál nerozvíjejte. Vždy svou pozornost vraťte zpět k dýchání. Zpočátku vám mysl bude utíkat skoro pořád, udržet pár vteřin cílené pozornosti je pro roztěkanou mysl dřina. Je to ale normální a není potřeba kvůli tomu cítit frustraci. S každým dalším pokusem se vám pozornost bude prodlužovat, nebojte.
TIP: Ze začátku pomáhá si při dýchání počítat. Zvládat u počítání ještě přemýšlet, co by kdyby, je výrazně složitější.
Opakování mantry
Dobrý způsob, jak meditovat a udržet mysl na uzdě je opakování manter. Může se jednat o zvuky, slova i věty. Ty se opakují stále dokola, což vede k uklidnění mysli. Důležité je, aby mantra byla snadno zapamatovatelná a nemuseli jste jednotlivá slova lovit v paměti. Ideální slova mají pozitivní význam. Při opakování slov s negativní konotací by se vaše mysl nevypravila tím správným směrem. Je jedno, jestli zvolíte opakování českých slov, nebo si vyhledáte mantru, kterou používají východní náboženství.
Cílené zaměření pozornosti
Pokud jste spíš vizuálně zaměření, zkuste se pohledem soustředit na jeden konkrétní bod. Je jedno, jestli to je plamen svíčky nebo oblíbená dekorace.
Předmět mějte ve výšce očí, abyste mohli držet narovnaná záda a nehrbili se. Pokud vám oči a mysl budou utíkat, uvědomte si to a jen je laskavě vraťte zpět k předmětu. Jakmile budete dostatečně soustředění, přestanete vnímat okolí periferním pohledem a vaše mysl bude teď a tady.
Skenování vlastního těla
Další ověřený způsob, jak meditovat, je zaměření své pozornosti na celé tělo. Této technice se říká skenování a probíhá tak, že postupně zaměřujete svou pozornost na každou část svého těla. Takto postupujete od konečků prstů na nohou až po obličej a celou hlavu.
Tento druh meditace skvěle zakončí cvičení jógy, ale vyzkoušet si ho můžete, aniž byste předtím cvičili. Skenování těla funguje nejlépe vleže, kdy zavřete oči, uvolníte se a přesunete soustředění na konečky prstů u nohou. Ty se vědomě snažte uvolnit, jakmile budete mít pocit, že jste svou práci odvedli dobře, přesuňte se na nárty, kotníky a postupujte, dokud nebudete mít uvolněné celé tělo včetně obličeje. Ke konci se ještě zaměřte na svůj dech a snažte se udržet mysl bdělou a bez rušivých myšlenek.
Jak zařadit meditaci do každodenního života
Nejlepších výsledků dosáhnete, když budete meditovat pravidelně. Abyste nezapomínali, je dobré vyhradit si pár minut každý den ve stejnou dobu. Rozhodně pro vás bude jednodušší dát si denně 20 minut meditování než pak vše dohánět najednou.
Jakmile budete mít nad svou myslí určitou kontrolu, nemusíte se s meditací omezovat jen na sezení mimo veškeré ruchy. Kdykoli vás během dne přepadne stres, zvládnete lépe nasměrovat svou pozornost do přítomnosti. Ať už jste na obědě v práci nebo zrovna čekáte ve frontě.
V momentě, kdy více vnímáte svou mysl a tělo, vyplatí se zaměřit také na zdravější životní styl, který s tím jde ruku v ruce. Do toho spadá dostatečný spánek a zdravá strava.
TIP: Vyzkoušejte 4 tipy pro lepší a kvalitnější spánek.
Meditací proti nespavosti
Když už jsme nakousli důležitost spánku, podíváme se i na meditační techniky, které se používají ideálně těšně před tím, než se chystáte jít spát.
Meditace vám zvýší hladinu spánkového hormonu melatoninu i serotoninu, který se nazývá hormon štěstí. Také sníží srdeční frekvenci a krevní tlak.
Jediný rozdíl mezi klasickou meditací a meditací před usínáním je to, že tentokrát je žádoucí ji provádět v leže a nevadí, že u toho usnete.
Začněte pomalu dýchat nosem, soustřeďte se na svůj dech a pozornost se na dýchání snažte udržet. Ze začátku to možná nepůjde tak snadno, jak byste si přáli, ale jen trénink vám pomůže se zlepšováním.
Knihy o meditaci, které vám nesmí chybět v knihovně
Zalíbila se vám cesta zklidnění mysli? Přečtete si určitě také některou z knih věnující se meditaci a mindfulness (neboli meditace všímavosti), které vám na cestě za větší vyrovnaností pomohou. Neměla by vám uniknout kniha Moc přítomného okamžiku od Eckharta Tolleho, Léčivá síla meditace od Dalajlámy nebo třeba Život samá pohroma: Jak čelit stresu, nemoci a bolesti pomocí moudrosti těla a mysli světoznámého profesora medicíny Jon Kabat-Zinna.
Praktické tipy závěrem
- Nenechte se odradit neúspěchem. Radujte se i z několika vteřin úspěchu, časem se dostanete na minuty a při pravidelném tréninku nebude problém ani půlhodina vkuse. Uvědomte si, že meditace je cesta, ne cíl.
- Pokud máte problém meditaci vměstnat do nabitého programu, naučte se meditovat každý den po probuzení, stačí si budík nastavit o pár minut dřív a pak nemusíte přemýšlet, kdy si najdete čas během dne.
- Zkuste pozornost trénovat i během dne. Jakmile vás začne zaplavovat negativní pocit nebo máte potřebu někoho soudit, sledujte svou myšlenku a zjistěte, odkud pramení.
- A hlavně, nehledejte v tom vědu. Prostě to zkoušejte, pozorujte a zlepšujte se. Za chyby se tady rozhodně netrestá.
- Také si zkuste stáhnout meditační aplikaci, která může být zejména v počátcích dobrým pomocníkem. Pomoci mohou meditační podcasty, které fungují jako vedená meditace.
