Jak se zbavit stresu: Zbavte se stresu bez léků

J

Všichni jsme se setkali se stresem. Je to běžná součást našeho života a často z ní můžeme těžit. Je důležité rozlišovat mezi stresem, který je zdravý a který pociťujeme, když vystoupíme ze své komfortní zóny, a dlouhodobým stresem. Tady musíte nejprve znát jeho příčinu, kterou se pokusíte odstranit. V opačném případě může mít stres fatální následky a výrazně snížit kvalitu vašeho života.

Co je to stres: Poznejte pozitivní stres

U většiny lidí se stres projevuje jako emocionální a/nebo fyzické napětí způsobené různými událostmi a myšlenkami. Je spojený s pocity, jako je frustrace, úzkost, strach, hněv, agrese, podrážděnost, nervozita, smutek, deprese. Tělo tak reaguje na výzvy, požadavky, nečekané události nebo životní změny. Jsme ve stresu v situacích, které ohrožují naše sebevědomí, nebo když máme pocit, že nad sebou nemáme dostatečnou kontrolu.

Co nás vlastně stresuje?

Ke stresu může vést mnoho věcí: Úmrtí blízké osoby, rozvod nebo rozchod, ztráta zaměstnání nebo nečekané finanční problémy. Stres v práci má také negativní dopad na duševní zdraví.

Je také zcela normální, že vás stresují pozitivní životní změny, jako je stěhování do většího domu, povýšení v práci nebo dovolená. V těchto situacích je však důležité si uvědomit, že jsme ve stresu, a nenechat se ovládnout krátkodobými emocemi.

Jak se dělí stres?

U stresu je třeba rozlišovat, zda se jedná o krátkodobé nebo dlouhodobé napětí:

• v kratším horizontu můžeme hovořit o pozitivním stresu, který nám může pomoci v mnoha ohledech
• dlouhodobý stres způsobuje zdravotní problémy a nelze s ním vést zdravý život

Stres může být stále pojímán ve smyslu akutnosti:

• Akutní/krátkodobý stres nastává, když se pohádáme s někým blízkým, když zkoušíme nové aktivity, sport, cestování nebo když se představujeme nové skupině lidí, když jsme středem pozornosti. Tento pocit obvykle netrvá dlouho, pomáhá nám zvládnout nové, náročné a vzrušující události.
• Chronický/dlouhodobý stres vzniká při vážnějších problémech, jako jsou finanční problémy, nešťastné vztahy, potíže v práci nebo pocit ztráty vlastního já. Mnohdy si tento typ stresu neuvědomujeme, dokud se nezačne projevovat různými zdravotními problémy.

Poznejte fyzické příznaky stresu

Tělo reaguje na každou stresovou situaci uvolňováním určitých hormonů, které zvyšují ostražitost mozku, způsobují napětí svalů a zrychlují tep. Tělo se tímto způsobem chrání a pomáhá nám situaci zvládnout. Stresový hormon, jinak také kortizol, hraje v našem těle důležitou roli.

Příznaky dlouhodobého stresu

Vypadají jinak než zpocené ruce nebo zrychlený dech:

• Vysoký krevní tlak
• Onemocnění srdce
• Diabetes
• Obezita
• Deprese nebo úzkost
• Kožní problémy, jako je akné nebo ekzém
• Menstruační problémy

Je důležité si uvědomit, že pokud již máte zdravotní problémy, dopad dlouhodobého stresu je pravděpodobně ještě zhorší.

Dalšími zjevnými příznaky krátkodobého i dlouhodobého stresu jsou:

• Průjem nebo zácpa
• Pocení
• Bušení srdce a zrychlený tep
• Zapomnětlivost
• Časté bolesti hlavy
• Nedostatek energie a neschopnost soustředit se
• Ztuhlá čelist nebo krk
• Únava
• Úbytek nebo přírůstek hmotnosti

Jak se zbavit průjmu ze stresu

Mezi běžné a časté příznaky stresu patří průjem. V nevhodné situaci použijte prostředky, jako je dřevěné uhlí nebo osvědčené babské recepty. Rychlé tipy:

• Pijte hodně tekutin, při průjmu dochází k dehydrataci organismu
• Minerální voda
• Mírně oslazený černý čaj
• Odvar z lopuchu, heřmánku, máty
• Kokosová voda
• Vyberte si dietní potraviny bez tuku a koření
• Rýže
• Kuřecí a krůtí maso
• Brambory
• Mrkev
• Krekry
• Sušenky
• Banány

Určitě se vyhněte mléku a mléčným výrobkům, kávě, džusům nebo sladkým nápojům.

Náš tip: Při průjmu vyzkoušejte sklenici coly zředěnou minerální vodou v poměru 1:1 a slané tyčinky.

Ve stresu se však chováme také jinak. Typické změny chování:

• Odtahování se od ostatních lidí a bezdůvodné vyjíždění po lidech
• Nerozhodnost a nepružnost
• Slzavost
• Potíže s usínáním nebo příliš dlouhý spánek.
• Sexuální problémy
• Kouření, pití alkoholu nebo užívání drog

Podívejme se ještě na kortizol – stresový hormon.

Co ovlivňuje kortizol

Kortizol ovlivňuje několik oblastí lidského těla:

• Reguluje spánek
• Snižuje zánět
• Zvyšuje hladinu cukru v krvi
• Ovlivňuje využití sacharidů, tuků a bílkovin v těle
• Kontroluje krevní tlak

Jak jsme se zmínili výše, krátkodobý stres může být zdravý a prospěšný. V nebezpečné situaci začnou nadledvinky vylučovat kortizol jako ochranný mechanismus. Tělo má dostatek energie, aby situaci zvládlo. Z dlouhodobého hlediska vede zvýšená hladina kortizolu k zánětům a zvýšení krevního tlaku.

Každý z nás se však se stresem vyrovnává jinak. Závisí na genetice, událostech v raném věku, osobnosti a sociálních a ekonomických podmínkách.

Poznejte i své hormony štěstí

Naše štěstí a pocity zajišťují 4 základní hormony, jejichž produkci můžeme cíleně podporovat. Podívejte se, jaké jsou a jak můžete zvýšit jejich úroveň.

Na koho stres působí?

Stres pociťuje každý. Někteří z nás ho však dokáží využít ve svůj prospěch a umí ho ovládat (nebo spíše sebe ve stresové situaci? 🙂 Určitá skupina lidí však stresem evidentně trpí více:

• Lidé s velkými dluhy nebo finanční nejistotou
• Lidé z menšinových etnických skupin nebo LGBTIQ+ lidé, kteří bohužel musí čelit předsudkům a diskriminaci (vědecký článek o dopadu předsudků, sociálních vlivů a stresu na lesby, gaye a bisexuály najdete tady)
• Osoby se zdravotním postižením nebo dlouhodobě nemocné
• Lidé, kteří nemají pevnou půdu pod nohama, nevědí, „kdo jsou“, co v životě chtějí, jakým směrem se mohou vydat
• Osoby v dlouhodobě špatných vztazích a oběti domácího násilí

Jak se zbavit stresu, úzkosti a nervozity

Stejně jako se vším, i se stresem lze bojovat. Připravte se však na to, že to bude chvíli trvat a musíte se obrnit trpělivostí. Když věnujete čas poznávání sebe sama, může vám to umožnit hlubší vhled do vašeho nitra, díky čemuž pochopíte mnohé. Nejen to, proč vás konkrétní událost anebo věc stresuje.

Zaměřme se společně na to, jak zvládat stres, který není chronický a nezahrnuje těžké deprese a úzkosti. S tím by vám měl pomoci psycholog nebo jiná kvalifikovaná osoba s dostatečným vzděláním a vysokou úrovní profesionality.

Chcete-li se zbavit stresu a bojovat s dlouhodobým stresem, musíte nejprve chtít. To je samotný základ.

1. Zjistěte, kdy stres představuje problém

Je velmi důležité umět rozpoznat a propojit fyzické i emocionální příznaky stresu, napětí a úzkosti.

Nikdy neignorujte „červené vlajky“ nebo varovné signály. Naše tělo s námi neustále komunikuje. Máte napjaté svaly? Jste stále unavení? Bolí vás hlava?

Hledejte příčiny a důvody, které způsobily, že jste ve stresu. Pokud již máte pomyslný seznam situací a věcí, rozdělte je na:

• problémy s praktickými řešeními
• problémy, které může vyřešit čas
• a problémy, které nemůžete ovlivnit

Pomalu začněte řešit první skupinu problémů. Můžete si připravit plán nebo se poradit se svými nejbližšími. Vždy je dobré mít realistická očekávání a stanovit si priority. Pokud je toho na vás moc, nebojte se požádat o pomoc a naopak říct ne.

2. Vidíte někde prostor pro změnu?

Berete si toho na sebe příliš mnoho? Co z toho byste mohli přenechat někomu jinému? Je něco, co byste mohli dělat pomaleji a tišeji? Opět začněte od základů. Zbavte se svých priorit a přeorganizujte svůj život tak, abyste se nesnažili dělat všechno najednou. Dávejte si malé cíle a postupujte pomalu.

3. Budujte zdravé vztahy – sami se sebou, ale i s ostatními

Je důležité mít kolem sebe dobré lidi, se kterými sdílíte alespoň základní hodnoty. Nemusí jich být mnoho. Mějte kolem sebe malou skupinu blízkých přátel. Nebo se obraťte na rodinu, pokud jsou vaše vztahy v pořádku. Vaši blízcí vám nabídnou pomoc a praktické rady a obohatí vás o jiný pohled, protože vidí vaše problémy objektivněji než vy. Koneckonců jsou v tom bez emocí.

Pokud potřebujete rozšířit svou sociální síť, přihlaste se na kurzy toho, co vás baví. Budete mít alespoň jednoho koníčka, který je společný s dotyčnými lidmi. Budete se navzájem povzbuzovat, inspirovat a motivovat.

Dobrovolnictví může mít například také dobrý vliv na vaši náladu. Možná trochu změníte svůj pohled na věc a možná také poznáte lidi s dobrým srdcem.

4. Zdravý životní styl – pestrá a zdravá strava vám zlepší náladu

Kvalitní živiny, vyvážená strava a dostatek vitamínů a tekutin zlepší vaši náladu, mozkovou kapacitu i váš pocit ze sebe sama! Nemusíte počítat kalorie a odpírat si oblíbená jídla. Nahraďte je lepší, zdravější nebo lehčí variantou. Jde o to, že některé potraviny mohou snižovat hladinu stresového hormonu kortizolu.

Středomořská strava pomáhá snižovat hladinu kortizolu

Potraviny, které patří do skupiny středomořských potravin, jsou ideální, pokud trpíte stresem. Dopřejte si dostatek ryb, drůbeže, ovoce, zeleniny, celozrnných výrobků a zdravých tuků. Tato strava je vyvážená a svěží a vyhovuje všem, nejen lidem ve stresu…

Zaměřte se na méně zpracované potraviny a dostatek vitaminu B, který pomáhá metabolizovat kortizol. Nezapomínejte na příjem omega-3 mastných kyselin, které pomáhají snižovat záněty. Důležitý je také hořčík, který mimo jiné pomáhá tělu a mysli relaxovat. Potraviny bohaté na bílkoviny zase vyrovnávají hladinu cukru v krvi. Nezapomínejte na potraviny pro zdravá střeva nebo jinak na probiotika bohaté a fermentované svačiny, které snižují hladinu cholesterolu.

Seznam potravin, které vám pomohou v boji proti stresu:

• Ančovičky
• Avokádo
• Semínka chia
• Lněná semínka
• Sleď
• Makrela
• Olivový olej
• Ústřice
• Losos
• Sardinky
• Tuňák
• Vlašské ořechy
• Avokádo
• Banány
• Brokolice
• Hořká čokoláda
• Dýňová semínka
• Špenát
• Mandle
• Kuřecí prsa
• Vejce
• Libové hovězí maso
• Čočka
• Buráky
• Quinoa
• Krůtí prsa
• Tuňák
• Losos
• Krevety
• Řecký jogurt
• Kefír
• Kimchi
• Kombucha
• Kysané zelí

5. Pozor na alkohol, cigarety, drogy a další krátkodobá řešení

Pokud můžete, omezte nebo vynechejte kouření a pití. Mohou zdánlivě snižovat napětí, ale ve skutečnosti problémy ještě zhoršují. Alkohol vás na několik hodin uvolní, ale když vyprchá, způsobí vám úzkost. Stejně tak si dejte pozor na kofein, když jste úzkostní, protože může zvýšit pocity frustrace.

6. Cvičení, sport, příroda a čerstvý vzduch

Fyzické cvičení pomáhá bojovat s příznaky stresu tím, že v těle produkuje hormony štěstí – endorfiny, které zlepšují náladu. Pokud jste ve stresu, může být těžké se motivovat, ale i malá aktivita může mít vliv. Můžete se například snažit chodit třikrát týdně 15 až 20 minut. Nezapomeňte na procházky a pobyt na čerstvém vzduchu.

Skvělým nástrojem proti stresu je silový trénink, jóga nebo běh.

7. Opravdu se nebojte relaxovat a vypnout

Najděte si čas na odpočinek, péči a čas pro sebe. Můžete například poslouchat, číst si knihu, dělat si masku na obličej, pedikúru nebo cokoli jiného. Najít rovnováhu mezi odpovědností vůči ostatním a odpovědností vůči sobě samému je velmi důležité pro snížení úrovně stresu.

8. Všímavost, meditace a přítomný okamžik

Mindfulness neboli meditace je jednoduchá a zaručená cesta k duševní pohodě. Můžete ji praktikovat kdekoli a kdykoli. Meditace je skvělým nástrojem, jak být více přítomen, jak se umět odpojit od věcí, jak žít trochu jako takový a pozorovat svůj vlastní život.

V rámci večerní meditace si můžete vzpomenout na 3 věci, za které jste ten den vděční. Zamyslíte se také nad tím, co jste ten den udělali a jaký úkol jste již splnili.

Víte, jaké jsou dlouhodobé účinky meditace?

• Lepší spánek, zejména prostřednictvím řízených spánkových meditací
• Lepší paměť, soustředění a vnímání (meditace zvyšuje aktivitu v mozkových oblastech spojených s relaxací, štěstím, soustředěním, sebeuvědoměním a dalšími pozitivními emocemi a vlastnostmi)
• Zvýšená úroveň štěstí, spokojenosti a soucitu (schopnost projevit opravdový soucit není založena na situaci, ale spíše na otevřenosti. Všichni máme v sobě zakódovaný soucit a meditace je nástroj, který nám umožňuje proniknout opravdu hluboko. K opravdovému štěstí, soucitu a spokojenosti v nás)
• Zdravější imunitní systém – zdravé tělo je odrazem zdravé mysli.
• Zlepšení bdělosti a schopnosti soustředit se (je těžké pracovat, když jste ve stresu a vyčerpaní nebo se nemůžete soustředit, mindfulness pomáhá se soustředěním a zklidněním mysli, můžete ji praktikovat kdykoli a kdekoli).

Zkuste si místo multitaskingu vybrat jednu práci nebo činnost a věnovat se jí. Díky praxi se zvýší vaše produktivita a vaše inteligence a kreativita dostanou dostatek prostoru k vyjádření. Všímavost můžete praktikovat při mytí nádobí, luxování nebo procházce.

9. Spěte

Pokud máte problémy se spánkem, omezte konzumaci kávy a kofeinu. Existují i další úpravy, které mohou váš spánek optimalizovat. V průměru bychom měli spát 6-8 hodin za každých 24 hodin. Můžete si také rozdělit spánek na dvě fáze během noci a odpolední spánek podle potřeby.

Když nemáte dostatek spánku:

• Nejste kreativní
• Zhoršuje se vám paměť
• Svalové a mozkové buňky se neobnovují
• Stárnete rychleji
• Nedostatečná regulace tepla a chladu
• Výrazně slabší imunita
• Zvýšená hladina kortizolu a dalších stresových hormonů
• Nerovnováha hormonů regulujících hladinu cukru v krvi

Tipy pro lepší spánek

Světlo

Přirozené světlo je důležité pro přirozené zvýšení ranní hladiny kortizolu, která pohání mozek a tělo a nutí je vstát z postele. Kolem páté hodiny ranní se v těle také uvolňuje VIP, hormon zvaný vazoaktivní střevní polypeptid, který se stará o správnou funkci vylučování a hladinu chuti k jídlu.

Vystavení se slunci v ranních hodinách pomáhá uvolnit kortizol, nakopnout tělo a nastartovat denní rytmus. Pokud si nemůžeme dopřát sluneční paprsky, pomáhá uvolňovat kortizol zelený čaj, bylinky nebo dokonce káva.

Temnota

Naše tělo pracuje podle vlastních vnitřních hodin – cirkadiánního rytmu, který se přizpůsobuje vnějším signálům: světlu a tmě.

Moderní zařízení – monitory, telefony, obsahují velké množství modrého světla a narušují vnitřní hodiny.

Věděli jste, ž modré světlo obsahuje také slunce? Stimuluje senzory v očích a mozku a zvyšuje produkci melatoninu, který je během dne nezbytný. Když však večer přijímáte modré světlo, nemůžete usnout, protože díky zvýšenému obsahu melatoninu nepociťujete únavu. Tím jednoduše narušíte své biologické hodiny.

Vytvořte si v ložnici dostatečnou tmu a využijte:

• Masky na spaní
• Zatemňovací závěsy a žaluzie
• Žárovky s měkkým žlutým světlem a nastavením stmívání.
• Noční režim v telefonu
• Aplikace Flux na vašem notebooku
• Brýle, které blokují modré světlo
• Co nejméně umělého osvětlení v ložnici po západu slunce

Hluk

Hluk v ložnici můžete snadno potlačit a zlepšit si tak spánek. Použijte špunty do uší nebo aplikaci, která simuluje bílý, růžový šum.

Pocit, že stojíte nohama pevně na zemi

Jsme součástí přírody a měli bychom být co nejvíce na čerstvém vzduchu, chodit bosí, koupat se v jezeře nebo oceánu. To není vždy možné, zejména v našem středoevropském klimatickém pásmu.

K pocitu sounáležitosti s přírodou i sami se sebou si můžete pomoci. Ať už s jógou a správnými ásanami, nebo se speciální podložkou pod matraci. Povrch Země má přirozenou magnetickou frekvenci, která podporuje náš denní režim, hormonální cykly, absorpci volných elektronů, které snižují stres.

Teplota

Odpoledne dochází ke zvýšení tělesné teploty. Pokud však chceme kvalitně spát, je nezbytné, aby se naše tělo večer ochladilo. Nejnižší teplotu má ráno. Všimli jste si někdy, že se vám v létě hůře usíná? Příčinou jsou vyšší teploty.

Optimální teplota pro spánek je 15 až 19 stupňů. Pokud jich máte v ložnici více, vaše tělo se ochlazuje.

Tělesnou teplotu můžete optimalizovat studenou sprchou, nebo použitím chladicího systému na postel.

Letecký režim

Všechna elektrická zařízení a zařízení wi-fi, která máte, byste měli přepnout do režimu letadlo. Nemějte elektroniku v ložnici.

Díky technologiím si můžete zlepšit spánek i dnes. Zařízení a aplikace pro monitorování spánku vám pomohou zjistit, jaká je kvalita vašeho spánku a co můžete zlepšit.

Zařízení:

• Prsten Oura
• Polar Ignite
• Apple Watch
• FitBit náramky a hodinky

Nebo vyzkoušejte aplikace:

• Pillow
• AutoSleep
• Sleep
• Runtastic Sleep better

10. Buďte sami sobě nejlepším přítelem

Jak se chováme ke svým nejbližším a nejlepším přátelům? S láskou, úctou a respektem. Vždy se snažíme držet svého nejlepšího přítele/kamaráda, naslouchat mu, být tu pro něj. Chceme jim podat pomocnou ruku a mít pro ně hluboké pochopení. Abyste je rozveselili, když jsou smutní. Aby se zabavily, když se nudí. Dát jim pěkný dárek k narozeninám, který jim zůstane navždy v paměti.

Proč se k sobě nechováme stejně dobře jako ke svým nejlepším přátelům? Nejsme nakonec my ti, se kterými žijeme a budeme žít nejdéle? Netrávíme snad nejvíce času sami se sebou? Chápete smysl?

Pro zdraví ducha, seberozvoj a šťastný život je velmi důležité nebýt na sebe příliš přísný a tvrdý. Nebojte se chválit a odměňovat. Nebojte se říct kolegům NE, když nemáte chuť na pivo a chcete si doma přečíst knihu. Nebojte se vynechat posilovnu, když jste opravdu unavení, dejte si svižnou 30minutovou procházku a jděte si odpočinout. Vždy si dejte radu, kterou byste dali svému nejlepšímu příteli/přítelkyni.

Jak se zbavit pracovního stresu

Velmi častým zdrojem stresových situací a dlouhodobého stresu je práce. Pokud jste v práci ve stresu a pozorujete na sobě známky stresu, musíte zapracovat na rovnováze mezi pracovním a soukromým životem. Promluvte si s nadřízeným nebo personálním oddělením o tom, jak se cítíte. Připravte návrh změny a diskutujte o něm. Tak zjistíte, zda je vůbec možné provést změny v pracovní zátěži.

Věděli jste, že lidé postižení pracovním stresem ztrácejí kvůli špatnému zdravotnímu stavu schopnost pracovat v průměru na 24 dní?

Jak se zbavit stresu ze školy a zkoušek

Škola a zkoušky jsou jednou z nejstresovějších věcí v životě mladého člověka. Všechno má však své řešení, a pokud na sobě cítíte příznaky stresu, můžete s nimi bojovat. Je velmi pravděpodobné, že se nejedná o dlouhodobý stres. Před zkouškou se snažte dobře vyspat. Pokud to prostě nejde, zkuste se alespoň uvolnit při nějaké oblíbené činnosti. Podívejme se také na konkrétnější tipy:

• Cvičte vizualizaci, která vás uklidní a pomůže vám odpoutat se od toho, co vás stresuje; můžete si představovat přírodu a zeleň, koupání v moři, chůzi po písku, slunce, které pomalu vychází a svítí vám na záda, až vám svítí na temeno hlavy. Vizualizaci můžete využít také při přípravě prezentací, což vám může pomoci dosáhnout lepších výsledků.
• Před testem nebo prezentací si dopřejte malý trénink. Třeba jen procházku, jógu nebo lehké protažení.
• Rychlým způsobem, jak se uklidnit, jsou dechová cvičení. Můžete to udělat prakticky kdekoli a během několika minut se zbavíte úzkosti.

Vyzkoušejte:

• dýchání jednou nosní dírkou
• kapalbhati
• břišní dýchání
• 4-7-8 dýchání
• Metoda Wim Hof pro začátečníky

Dalším způsobem relaxace je progresivní svalová relaxace (PMR). Tato technika spočívá v napínání a uvolňování všech svalů až do úplného uvolnění těla.
Hudba, vhodný prostředek proti stresu, který pomáhá uklidnit, ale také stimuluje mysl, pokud to situace vyžaduje.
Pomoci může také pozitivní myšlení a používání různých afirmací.

Jak se zbavit dlouhodobého stresu

Pokud trpíte dlouhodobým stresem, nebojte se vyhledat odbornou pomoc. Pomoc neznamená selhání nebo slabost. Některé životní problémy a situace prostě sami nezvládneme. Většinou:

• Kognitivně-behaviorální terapie (KBT), která pomáhá změnit způsob, jakým přemýšlíme o stresových situacích.
• Mezilidské poradenství zase poskytuje příležitost promluvit si o tom, co je příčinou stresu, a rozvíjet strategie zvládání.
• Pomoc s všímavostí, profesionální meditace pod vedením atd.

Jak se zbavit stresu a strachu

Být nebojácný neznamená nebát se. Znamená to, že můžete čelit svému strachu. Mysl se nás snaží chránit, ale když není přítomna, vytváří si vlastní scénáře, které nemusí být skutečné. Je velmi důležité rozlišovat, co se v našem těle během strachu děje a zda je strach oprávněný.

Jak se zbavit stresu už pro vás nebude složitou otázkou.

ZDROJE:

https://www.mentalhealth.org.uk/a-to-z/s/stress
https://health.clevelandclinic.org/eat-these-foods-to-reduce-stress-and-anxiety/
https://mindworks.org/blog/long-term-benefits-of-meditation/