V dnešní době se mnoho lidí snaží zhubnout, ale někteří potřebují přibrat. Pokud chcete i vy zdravě přibrat, pomůže vám tento článek. Na úvod si vysvětlíme, co znamená podváha a jaké jsou nejčastější příčiny hubnutí. V další části najdete několik užitečných rad, které vám pomohou efektivně a zdravě přibrat.
Jak zdravě přibrat na váze: Jak poznám, že mám podváhu?
Příčin pro přibývání na váze může být celá řada, ale nejčastější je podváha. Chcete-li zjistit, zda máte podváhu, vypočítejte si index tělesné hmotnosti (BMI). BMI určuje, zda je vaše hmotnost optimální pro vaši výšku, věk a pohlaví.
Rozmezí normální hmotnosti podle BMI je 18,5 až 24,9. Pokud kalkulačka BMI vypočítá index nižší než 18,5, znamená to, že máte podváhu.
Svůj BMI si můžete vypočítat sami bez použití kalkulačky BMI podle tohoto vzorce:
- BMI = hmotnost v kg / (tělesná výška v m)²
Je třeba poznamenat, že BMI nedokáže oddělit tělesný tuk od svalové hmoty. Aktivní svalnatí lidé mohou mít vyšší BMI, aniž by měli nadváhu, protože svaly jsou těžší než tuk.
Mírná podváha nemusí vždy způsobovat zdravotní problémy. Lidé s podváhou však mohou mít nedostatek energetických zásob a být náchylnější k infekcím.
Pokud máte dlouhodobější problémy s přibýváním na váze, měli byste navštívit lékaře, který zkontroluje váš zdravotní stav.
Nejčastější příčiny úbytku hmotnosti
Existuje mnoho možných příčin, kvůli kterým člověk hubne. Toto jsou jen některé z nich:
● deprese,
● stres nebo úzkost,
● sociální izolace,
● nízký příjem kalorií,
● nadměrná fyzická aktivita,
● genetika,
● poruchy polykání,
● chronická onemocnění,
● Alzeimerova choroba a demence,
● gastrointestinální problémy,
● chronická bolest.
Jak zdravě a efektivně přibrat na váze?
Mezi nejdůležitější faktory při přibírání na váze patří dostatečný příjem kalorií, konzumace kvalitních potravin, fyzický trénink a trpělivost.
1. Přijímejte větší množství kalorií
Při zvyšování objemu je důležité přijímat více kalorií, než kolik jich spálíte. V průměru potřebujete asi 3 550 kalorií navíc, abyste bezpečně přibrali jeden kilogram tělesné hmotnosti.
Pokud chcete přibrat 1 kg týdně, měli byste denně přijmout asi 500 kalorií navíc. Ať už chcete přibrat v důsledku podváhy, nebo máte jiné důvody, je dobré se poradit s lékařem nebo dietologem.
Obecně se považuje za bezpečné přibírat 0,5 až 1 kg týdně, ale u jednotlivých osob se to může lišit.
Svou roli hraje i váš metabolismus. Pokud máte rychlý metabolismus, vaše tělo spaluje více kalorií i v klidu, což může ztížit přibírání na váze. Lidé s rychlým metabolismem by proto ve snaze přibrat měli přijímat více kalorií.
2. Jezte potraviny s vysokým obsahem tuku
Tuky jsou důležitou součástí stravy a jejich konzumace vám pomůže přibrat na váze. Vybírejte si zdravé zdroje tuků, jako jsou ořechy a semínka. Vhodnou volbou jsou také sýry nebo plnotučné jogurty.
Pokud chcete přibrat, přidejte do domácího humusu více olivového oleje a tahini. Dalším skvělým a chutným zdrojem tuku jsou olivy.
Jezte denně potraviny s vyšším obsahem tuku a dbejte na to, abyste je měli vždy v lednici.
3. Pijte mléko a připravujte si smoothie
Zvyšte příjem energie a po jídle si připravte koktejly s plnotučným mlékem. Plnotučné mléko můžete pít i kdykoli během dne.
Vždy dávejte přednost plnotučnému mléku před odstředěným. Do koktejlů přidávejte arašídové máslo nebo přírodní proteinový prášek.
Recept na kalorický Milkshake
Recepty na kalorické a chutné mléčné koktejly můžete vymýšlet donekonečna. Pohrajte si s různými přísadami – od plnotučného mléka přes kalorické ovoce až po bílkoviny v prášku. Pro inspiraci přikládáme také jeden recept.
Ingredience:
● 160 ml uvařené kávy (vychlazené)
● 6-8 kostek ledu
● 1 mražený banán
● 1 lžíce kakaového prášku
● 1 lžíce arašídového másla
● ¼ šálku syrovátkového proteinového prášku
● 2 lžíce mletých lněných semínek
Postup:
- Uvařte kávu a nechte ji vychladnout.
- Po vychladnutí ji můžete dát na chvíli do lednice.
- Všechny ingredience vložte do vysokorychlostního mixéru.
- Mixujte do hladka.
- Podle potřeby přidejte další kávu nebo vodu, aby se zředila.
4. Přijímejte dostatek bílkovin
Pokud chcete rychle a zdravě přibrat, musíte mít ve stravě dostatečný příjem bílkovin. To je obzvláště důležitý faktor, pokud chcete budovat svalovou hmotu.
Červené maso má vysoký obsah bílkovin a je také důležitým zdrojem železa. Některé ryby, jako například losos, mají vysoký obsah kalorií a zdravých tuků.
K přibírání na váze mohou přispět i další tučné ryby, jako jsou sardinky nebo tuňák. Dalším vynikajícím zdrojem bílkovin jsou luštěniny.
Příjem bílkovin můžete zvýšit také pomocí doplňků stravy. Je však důležité, aby jejich složení nebylo chemické. Jednou z nejlepších voleb je syrovátkový protein.
5. Jezte ovoce a zeleninu s vyšším obsahem kalorií.
Dávejte přednost kalorické zelenině před vodnatou. Avokádo je plné důležitých živin a obsahuje také hodně zdravých tuků.
Přibírat na váze vám může pomoci i škrobová zelenina, jako jsou brambory, dýně, sladké brambory a kukuřice. Mezi ovoce, které můžete jíst, patří banány, borůvky, hroznové víno a mango.
6. Vyhýbejte se nezdravým potravinám
Pokud byste chtěli pouze zvýšit příjem kalorií, bylo by to mnohem snazší pomocí nezdravých potravin. Pravděpodobně byste kvůli tomu také přibrali na váze.
Problémem však je, že by tím utrpělo vaše zdraví. Nezdravé potraviny, jako jsou fast foody, chipsy a sladkosti, mají sice vysoký obsah energie, ale neobsahují dostatek klíčových živin.
Místo jídla z fast foodu si uvařte dobré jídlo doma nebo se najezte v dobré restauraci. Vyhýbejte se smaženým jídlům, sladkostem s vysokým obsahem cukru a perlivým nápojům.
7. Zaměřte se na silový trénink
Zařaďte do svého cvičebního plánu silový trénink alespoň dvakrát týdně. Svaly váží více než tuk, takže s nárůstem svalové hmoty budete přibírat na váze. Důležitější je, že budete přibírat zdravým způsobem.
Posilujte ve fitness centru nebo cvičte doma. Zaměřte se na cviky, jako jsou dřepy, výpady a zvedání činek.
Pokud se chystáte cvičit v posilovně, používejte také posilovací stroje. Pilates je také skvělým posilovacím cvičením, které je oblíbené zejména u žen.
Při cvičení poslouchejte své tělo. Pokud vás něco bolí, okamžitě přestaňte, protože vám hrozí zranění.
Nezapomeňte se před tréninkem zahřát a důkladně rozcvičit. Pokud s cvičením teprve začínáte, zaplaťte si alespoň pro začátek osobního trenéra.
8. Jezte častěji
Pokud budete jíst pět nebo šest menších jídel denně namísto tří velkých, pravděpodobně přijmete více kalorií. A jak už jsme si řekli, vyšší příjem kalorií je při přibírání na váze klíčový.
9. Vyhněte se nápojům těsně před jídlem
Před jídlem a během jídla nepijte tekutiny. Pomůže vám to udržet žaludek o něco prázdnější, což vám umožní více jíst.
Pokud se před jídlem napijete, zaplníte tím žaludek a nebudete mít takový hlad. Vynechání tekutin před jídlem a během jídla navíc zlepší vaše trávení.
10. Nepřejídejte se
Přejídání i hladovění mají negativní vliv na hladinu glukózy a inzulínu. Dávejte si proto pozor, abyste se nepřejídali ve snaze přibrat na váze.
Namísto přejídání při jednom jídle se snažte přijímat kalorie průběžně během dne. Věřte, že můžete přibrat, aniž byste se přejídali, což má na organismus negativní vedlejší účinky.
11. Dopřejte si kvalitní spánek
Kvalitní a klidný spánek hraje klíčovou roli při udržování zdravé hmotnosti. Vaše tělo se potřebuje po silovém tréninku zotavit, aby mohlo budovat svaly.
Pokud se dobře vyspíte, umožníte žaludku, aby si odpočinul a po probuzení pokračoval v procesu přibírání na váze.
12. Potraviny, které vám pomohou přibrat na váze
Pokud chcete zdravě přibrat na váze, je důležité jíst potraviny, které mají vysoký obsah kalorií, ale zároveň obsahují dostatek živin a vitaminů. Nenechte se zmást pouze kalorickou hodnotou potraviny. Pokud člověk přibírá na váze jen z nezdravých potravin, je větší pravděpodobnost, že bude později trpět podvýživou.
Rýže
Rýže má vysoký obsah sacharidů. Hnědá rýže je vhodnější pro přibírání na váze, protože má vyšší obsah bílkovin než ostatní druhy rýže. Obsahuje 76,2 g sacharidů na 100 g.
Bílá rýže má také vysoký obsah sacharidů, ale nízký obsah bílkovin. Proto je vhodné ji kombinovat s masem nebo luštěninami, abyste tělu doplnili potřebné bílkoviny.
Celozrnný chléb a obiloviny
Celozrnné pečivo obsahuje komplexní sacharidy a více bílkovin než bílé pečivo. Jezte ho pravidelně s kaloricky vydatnými pomazánkami, jako je avokádová pomazánka nebo arašídové máslo.
Celozrnné obiloviny, jako je oves, ječmen a pšenice, jsou také ideální pro přibírání na váze. Lze je jíst samotné nebo s mlékem či jogurtem. Vhodné jsou také obilné směsi. Jen se ujistěte, že neobsahují příliš mnoho cukru.
Sušené ovoce
Pokud chcete přibrat, pusťte si dobrý film se sušeným ovocem. Můžete ho také použít jako přírodní sladidlo v receptech místo cukru.
Oslaďte si jím cereálie, ovesnou kaši, koktejly nebo jogurt. Některé sušené ovoce je vhodné také do vařených pokrmů a salátů.
Hořká čokoláda
Čokoláda pochází z kakaových bobů, které obsahují velké množství sacharidů. Ve srovnání s mléčnou čokoládou obsahuje hořká čokoláda méně cukru a více kakaa a antioxidantů.
Posypte si sladké pochoutky kakaovým práškem nebo si přidejte tabulku hořké čokolády do cereálií.
13. Jezte během dne svačiny
Pokud vám to nezabrání v chuti k jídlu, dopřejte si dopolední a odpolední svačinu. To vám pomůže zvýšit příjem kalorií. Mezi zdravé svačiny patří arašídy, jogurt, kešu, slunečnicová semínka, neslazené cereálie, banány a sušené ovoce.
14. Dopřejte si větší porce než obvykle
Místo jednoho obloženého chleba si dejte k snídani dva. Když si dáváte přílohu, dejte si více rýže nebo brambor. Nalijte si větší sklenici mléka a dopřejte si větší misku cereálií.
15. S přibíráním na váze nespěchejte
Při přibírání na váze je klíčem k úspěchu trpělivost. Je dobré stanovit si cíle, ale pokud je nemůžete splnit podle svých představ, dejte tomu čas. Každé tělo je jiné a to vaše může spalovat kalorie příliš rychle.
I kdybyste přibrali jen 350 gramů týdně, znamenalo by to 1 kilogram za měsíc, což je opravdu pozitivní změna. Zvláště pokud trpíte podvýživou.
Může se také stát, že přibíráte na váze, ale najednou onemocníte. Během nemoci je přirozené, že člověk nechce jíst, a v důsledku toho hubne. Nedělejte si s tím starosti a nevzdávejte se. Po nemoci se vám podaří ztracená kila nabrat zpět.
Také se nesnažte přibrat příliš mnoho kilogramů v krátkém časovém období. Není to příliš zdravé. Rychlé přibírání na váze by totiž mohlo vést k zažívacím problémům a zvýšit riziko obezity.
